Эксперт по здоровью Зои Бларовски назвала 11 простых и быстрых способов расслабиться и снять нервное напряжение

В современном мире люди очень часто поддаются унынию и стрессу. Когда мы подвергаемся влиянию негативных физических и моральных факторов, мы испытываем чувство усталости, раздражительности, разочарования, не можем сосредоточиться на важных вещах и постоянно о чем-то переживаем.

Существуют простые и эффективные способы справиться со стрессом, пишет Care 2.

Вот эти способы:

Посмотреть забавное видео. Короткое смешное или даже глупое видео может отлично перезарядить мозг и смягчить стресс. Также юмор помогает повысить продуктивность. Исследования показывают, что люди, которые во время работы периодически отвлекаются на забавные видеоролики и дают себе отдохнуть, справляются со сложными задачами быстрее.

© Pexels

Выпить чашку зеленого чая. Аминокислота, содержащаяся в зеленом чае, могут уменьшает стресс-реакцию организма, когда человек сталкивается с трудностями. Зеленый чай действует на нервную систему успокаивающе.

Вдохнуть запах апельсина. В 2012 году бразильские исследователи обнаружили, что запах апельсина может существенно снизить уровень стресса. Чтобы снять нервное напряжение, нанесите на кожу эфирное масло апельсина или же просто разрежьте свежий апельсин пополам и насладитесь его ароматом.

© Pexels

Ударить мячом об пол. Любые повторяющиеся движения, такие как ходьба, ударение мячом об пол или о стены, вязание, рисование, раскрашивание или езда на велосипеде помогают расслабиться. Постоянные повторения действий заставляют мозг сосредоточиться только на этом занятии и избавиться от тревожных мыслей и забот.

Прогуляться на солнце. Люди, которые регулярно гуляют при солнечной погоде и работают при ярком солнечном освещении, реже подвергаются стрессу и другим психическим расстройствам, легче идут на контакт, меньше тянутся к углеводам и реже поправляются.

© Pexels

Решить головоломку. Сконцентрированность на умственной задаче, например, на решении кроссворда, головоломки судоку или собирании пазлов — это отличный способ отдохнуть и справиться со стрессом.

Послушать любимую музыку. Австралийское исследование показало, что прослушивание музыки во время выполнения сложной задачи помогает уменьшить стресс, снять тревожность, понизить давление, нормализовать частоту сердечных сокращений и уровень гормона стресса.

© Pexels

Сделать массаж рук. Чтобы побороть стресс, не обязательно записываться на сеанс массажа всего тела. Расслабиться и уменьшить тревожность помогает массаж рук, который можно сделать самому себе прямо на рабочем месте.

Выполнить растяжку. Большинство из нас в течение целого дня вынуждены сидеть в офисном кресле и концентрироваться на важных задачах. Чтобы избежать стресса, делайте короткие перерывы для растяжки. Участники исследования, проводимого учеными из университета Кентукки, отметили, что после нескольких упражнений на растяжку чувствовали себя счастливее и менее напряженно.

© Pexels

Глубоко подышать. Глубокие вдохи и выдохи замедляют сердечный ритм, снижают давление и нормализуют уровень гормона стресса. Обеспечивая организм кислородом, глубокое дыхание улучшает самочувствие.

Погулять с домашним животным. Большинство владельцев домашних животных согласятся с тем, времяпровождение с питомцем прекрасно избавляет от стресса. Собаки, кошки и другие домашние любимцы поднимают настроение и помогают отпустить напряжение. Аквариум в доме также снимает стресс.

• Читайте также: Как избавиться от беспокойства, которое мешает вам уснуть: мнение эксперта

Следите за самыми интересными новостями раздела НВ STYLE в Facebook и Вконтакте

Задача исключения психосоциальных стрессов из нашей жизни и радикального изменения темпа жизни вряд ли реальна. А значит, необходимо работать над укреплением высшей нервной деятельности, повышением ее адаптационных возможностей к условиям современной жизни.

Естественно, что формирование характера, психоэмоциональной устойчивости, основных жизненных установок, стереотипов поведения является реальной задачей в детстве. Уже в раннем детстве можно заметить такие черты характера, как эгоизм, низкая требовательность к себе, непомерные запросы к окружающим, низкое чувство ответственности. А в дальнейшем они становятся основой для конфликтов в семье, учебном и трудовом коллективе. Безусловно, что проведение соответствующих мероприятий родителями и педагогами могло бы помочь этим детям в формировании характера.

Именно в детском возрасте закладываются основы функциональных расстройств центральной нервной системы, приводящие к гипертонической болезни и другим нарушениям в сердечно-сосудистой деятельности. Безусловно, одной из причин этого является хроническое умственное перенапряжение из-за больших учебных нагрузок.

Важное значение для здоровья человека имеет атмосфера взаимоотношений в коллективе. Необходимо создание в каждом коллективе атмосферы благожелательности и уважения к человеку. Нет сомнения, что в жизни нашей страны стало больше поводов для оптимизма. Быть жизнерадостным и хорошо работать можно только при благоприятной атмосфере в рабочем коллективе. Доброжелательный микроклимат на рабочем месте и хорошие взаимоотношения между руководителями и подчиненными — не частная проблема, а забота всего нашего общества.

В любом коллективе нужно стремиться к созданию такой психологической обстановки, в которой бестактность и хамство во всех его проявлениях и формах не могут существовать. Люди, не отдающие себе отчета в нетактичности своего поведения, не такие уж безобидные члены нашего общества. Они усиливают нервное напряжение и являются как бы «возбудителями» психосоматических заболеваний у окружающих.

Во многом на состояние здоровья влияет семейный климат, внутрисемейные отношения, семейное положение. Хорошая душевная атмосфера в семье — основа для сохранения психического здоровья ребенка, и наоборот, нервозная обстановка вредно влияет на его психику. Установлено, что у холостых и разведенных высока частота факторов риска ИБС.

Одним из лучших средств снятия нервного и умственного напряжения являются физические упражнения. Если это не помогает, то следует прибегать к легким успокаивающим средствам, аутогенной тренировке.

Нельзя переоценить в этом плане значение своевременного чередования труда и отдыха, перехода с умственных на физические занятия.

Отдых должен быть активным и разнообразным, противоположным по своему характеру основной работе.

Большое значение имеет гигиена сна. В среднем взрослый человек спит 7-8 часов в сутки. С годами потребность в привычном времени сна уменьшается. Неглубокий, иногда прерывистый сон обычное явление после 40—50 лет. Обязательными условиями для хорошего сна являются привычка ложиться спать и вставать в одно и то же время.

Ни в коем случае не следует мучительно заставлять себя спать при трудном засыпании или пробуждении раньше обычного срока. Переживание бессонницы тяжелее ее самой. В этих случаях надо спокойно лежать с закрытыми глазами, не прогоняя мелькающих мыслей. Иногда под утро наступает короткий настоящий сон, и человек просыпается бодрым. А вот попытки при бессоннице читать среди ночи, раннее вставание («все равно сна нет») оставляют человека разбитым на весь день.

В случае бессонницы не следует спешить со снотворными. Иногда она вызывается чрезвычайными обстоятельствами бытового или профессионального характера, и по ликвидации их сон налаживается. При нарушении сна рекомендуется нормализовать режим труда и отдыха, особенно в вечерние часы, отказаться от приема кофе, алкоголя, курения. Часто помогают наладить сон прогулки перед сном (продолжительностью до 30 минут), прием теплых ванн (35— 36 °С) за 30 минут до сна, непрерывное проветривание помещения, звукоизоляция (применение ушных тампонов), прием теплого молока или воды с медом.
Следовательно, наилучшей профилактикой нервно-психического, а в дальнейшем и физического перенапряжения остается в любом возрасте ведение здорового образа жизни, соблюдение режима труда и отдыха и поддержание благоприятной атмосферы в окружающей среде.
Следует помнить это!

От редакции. Жизнь современного человека, казалось бы, невозможна без напряжения. Жесткие дедлайны, неопределенность и необходимость показывать высокие результаты способна вывести из состояния душевного равновесия любого. Однако авторы книги «Под давлением» Хендри Вейсингер и Дж. П. Полив-Фрай, исследовавшие тысячи людей, включая спортсменов и топ-менеджеров, чтобы понять природу психологического напряжения и выработать методики борьбы с ним, похоже, нашли противоядие. Публикуем несколько полезных фрагментов из русского перевода книги, вышедшего в издательстве «Манн, Иванов и Фербер».

Каждая из двадцати двух методик, которые мы предлагаем, полезна сама по себе. Но наибольший эффект дает их сочетание. Эти методы — результат научных исследований и многолетней практики. В процессе использования многие из них были модифицированы. Мы наблюдали множество ситуаций, связанных с психологическим напряжением, и находились в это время рядом с клиентами, поэтому постараемся объяснить, когда та или иная методика наиболее эффективна. При этом практически каждая из них подходит для любых напряженных ситуаций. Некоторые лучше использовать до возникновения психологического напряжения, другие — в процессе событий (выступлений, ответственных состязаний или важных переговоров). Экспериментируйте, чтобы выбрать наиболее подходящий вариант.

Мы считаем, что каждая методика понятна и проста в применении. Важно, что они не требуют особых навыков. Нужно просто умело пользоваться теми инструментами, которыми вы располагаете от рождения: мышлением, чувствами, голосом, телом, а также контролировать уровень возбуждения. Это позволит чаще достигать успеха. Возможно, вы заметите, что чем точнее выберете методику для той или иной ситуации, тем лучше вы себя проявите. Протестируйте практики, чтобы понять, какая из них вам больше подходит. И помните: все мы разные, поэтому один и тот же метод может помочь одному, но оказаться бесполезным для другого.

Главная сложность в том, что людям трудно освободиться от привычных реакций. Они помимо нашей воли вновь и вновь проявляются в самый ответственный момент. Чтобы не стать их заложником, чаще практикуйте наши методики в различных ситуациях.

Метод 1. Подружитесь с психологическим напряжением

Школьник, способный решить трудную задачу на глазах у всего класса; менеджер, который принимает вызов, чтобы спасти свое подразделение; пожарный, шагнувший вместе с командой в горящее здание; баскетболист, готовый совершить решающий бросок, — все это люди, для которых сложная задача — это способ испытать себя, показать максимум своих возможностей. Такое поведение привлекает.

Вопреки распространенному мнению, люди максимально раскрывают себя не под давлением напряжения, а думая об интересных перспективах. Эти люди обычно говорят: «Хочу посмотреть, на что я способен»…

Метод 2. Множество возможностей

Нет сомнения, что у любого человека появляются дополнительные возможности. Вспомните годы учебы. Сколько раз вы сдавали экзамены и выполняли тестовые задания? Были ли у вас возможности заново продемонстрировать свою хорошую подготовку? Перечислим знаменитостей, которым понадобилась не одна попытка, чтобы добиться успеха. Телеведущую Опру Уинфри уволили с первого места работы. Режиссер Стивен Спилберг несколько раз поступал в Институт кинематографии. Тридцать издательств отклонили первую книгу Джоан Роулинг о юном волшебнике Гарри Поттере. Вполне возможно, что каждый из этих выдающихся людей думал так же, как и Опра Уинфри: «Это был единственный шанс — и он потерян». Не секрет, что множество людей вступают в брак повторно. Все мы раз за разом получаем новые шансы. Помните об этом — и ваша жизнь станет менее напряженной…

Один из участников нашего семинара недоумевал: «Как я могу руководствоваться этими рекомендациями, когда в первый раз звоню девушке, которая мне нравится? Во время разговора я обязательно буду испытывать напряжение». Участник постарше ответил ему: «Просто помни, что вокруг много симпатичных девушек, ожидающих звонка!» Все рассмеялись, но он был прав…

Метод 3. Постарайтесь представить, что проблема не такая уж важная

Как вы считаете, кто испытывает меньшее давление:

• Гольфист, который ведет с преимуществом в один удар на Открытом чемпионате США по гольфу?

• Кардиохирург, готовящийся проводить сложную операцию?

• Пекарь, собирающийся печь торт для своего лучшего друга?

Многие выберут пекаря. Однако в действительности ответ зависит от того, кто из них использует особый метод борьбы с психологическим напряжением. Сформулируем его так: «Постарайтесь представить, что проблема не такая уж важная». Гольфист, который оценивает свою игру на чемпионате как «всего лишь очередной удар», или хирург, считающий предстоящую операцию на сердце «всего лишь очередным шунтированием», находятся на верном пути. А пекарь, которого преследует мысль, что этот торт — «самый главный в его карьере», может от волнения все испортить…

Приучайте детей к тому, что школьные оценки — это не самое главное в жизни. И им станет легче учиться, они не будут испытывать постоянный стресс и обманывать вас. Даже если от вашего проекта многое зависит, рекомендуем говорить команде, что «следует подходить к нему так же, как и к прочим проектам». Нельзя утверждать, будто «это самый важный из всех проектов, которыми мы когда-либо занимались»…

Метод 3 особенно эффективен, когда психологическое напряжение связано с публичным событием: выступлением перед руководством или защитой диссертации. Исследования показывают, что психологическое напряжение прямо пропорционально статусу мероприятия. Мысль о том, что «это действительно важный и авторитетный форум», может усилить нервозность и помешает хорошо выступить. Ситуация улучшится, если вам удастся мысленно преуменьшить статус аудитории (как — это зависит от вашей фантазии). Можно также ослабить психологическое напряжение, если время от времени фокусировать свое внимание на отдельных людях из публики. Это ослабит «эффект авторитетного жюри», который негативно сказывается на человеке…

Метод 4. Сконцентрируйтесь на своей миссии

Вы всегда должны четко понимать, чего хотите, то есть осознавать свою миссию. Это может быть блестящая партия в гольф (независимо от счета), отлично пройденное собеседование (независимо от того, получилось ли у других) или превосходная работа в качестве рядового сотрудника организации. Чем понятнее вам главная жизненная цель, тем проще справиться с напряженной ситуацией…

Помните, что концентрация на миссии и на результатах какой-то деятельности — это не одно и то же. При мысли о результате вас в основном беспокоит, будет ли неудача иметь негативные последствия. Напротив, мысли о миссии помогут двигаться по нужному пути и использовать максимум возможностей при решении задачи.

Метод 5. Ожидание

В основе метода 5 лежит концепция ожидания неожиданного. Она подготовит вас к всплеску напряженности, что позволит впоследствии избежать шока от неожиданности. Сердце не будет биться с бешеной скоростью, поступки не станут импульсивными, и вы сможете действовать максимально эффективно.

Одна спортивная команда в течение ста лет сохраняла самый высокий показатель побед. Это не New York Yankees (бейсбол) и не Manchester United (футбол), не New England Patriots (американский футбол) и не Montreal Canadiens (хоккей). Речь идет о регбистах сборной Новой Зеландии, известной под именем All Blacks. Эта команда часто побеждала, ее все опасались. Но было одно странное обстоятельство: они выиграли только самый первый чемпионат мира, а затем, находясь в числе фаворитов этого чемпионата, всегда уступали кому-то и не получали титул.

В 2011 году All Blacks снова участвовали в мировом первенстве как безусловный фаворит. Все происходило в Новой Зеландии. На этот раз их подход к соревнованию изменился. У команды появился новый лозунг — «Ожидай неожиданного». Они вступили в состязание с уверенностью, что по мере нарастания психологического напряжения возможны любые незапланированные ситуации. Так и вышло.

Команда потеряла не только одного из своих лучших спортсменов, Дэна Картера, но также и второго и третьего игроков его амплуа. Для участия в финале тренеры были вынуждены вызвать четвертого — Стивена Дональда. Когда ему позвонили, он рыбачил. Вот она, неожиданность!

Но All Blacks были психологически готовы к такому развитию событий. Они решили, что даже травмы лучших игроков не должны повлиять на игру. И каков же был результат? В очень напряженном поединке с командой Франции Стивену Дональду улыбнулась удача, что позволило новозеландцам выиграть чемпионат.

Готовясь к неожиданностям, нужно заблаговременно выработать реакцию на них и повысить собственную уверенность, тренируясь и обдумывая все варианты. Убежденность, что вы сможете адаптироваться к изменяющимся условиям, обеспечивает ощущение полного контроля ситуации…

Метод 6. Признайте, что вы ценны сами по себе

Признайтесь себе, что вы обладаете достаточным опытом, навыками и положительными качествами. Это защищает от психологического напряжения… Помогите коллегам освободиться от напряжения, сказав перед презентацией, что гордитесь ими. Перед тем как ваша дочь будет выступать на концерте, напомните ей, что она замечательная и вы любите ее. Умейте находить подходящие слова для любой ситуации.

Метод 7. Помните о своих успехах

Исследования показывают, что наши мысли и поведение в прошлом глубоко впечатываются в мозг. Чем чаще мы восстанавливаем их в памяти, тем сильнее они в ней закрепляются и быстрее всплывают в нужный момент. При этом люди, которые часто вспоминают неудачные моменты своей жизни, чаще тревожатся.

Точно так же спортсмен, сохранивший память о своих прежних достижениях в мышечной, или моторной, памяти, имеет больше шансов повторить успешные действия в предстоящих состязаниях. В интервью журналу Basketball Digest Стив Нэш, двукратный обладатель титула «Самый ценный игрок» чемпионатов НБА, сказал: «Перед тем как пробить штрафной, я вспоминаю о тысячах результативных бросков, которые совершил, и просто делаю то же самое». Чем чаще вы пользуетесь этим методом, тем больше привыкаете к нему и тем увереннее становитесь… Если вас ожидает собеседование, презентация или вы спешите закончить в срок рукопись, воспоминания о прежних успехах помогут вам.

Метод 8. Используйте свою позитивную навигацию

Используйте поощрительные и вселяющие уверенность утверждения. Например, «Я добьюсь успеха», «Я стану известным». Составьте свой список. Сделайте так, чтобы он все время был под рукой во время психологического напряжения.

Если вас ожидает волнующее событие, а вы не чувствуете себя подготовленным, то действуйте с позитивным настроем. Исследования показывают, что чувства людей проявляются в их действиях. Если вы ведете себя вяло, то, значит, и ваши эмоции негативные, а если действуете с воодушевлением, то и чувствуете себя на подъеме. Именно поэтому во время занятий сержант морской пехоты приказывает новичкам выпрямиться по стойке «смирно». Так им легче почувствовать себя уверенно, и они быстрее приближаются к тому образцу, которого должны достичь.

Метод 9. «Здесь и сейчас»

Цель гештальт-терапии состоит в том, чтобы обеспечивать присутствие пациента в состоянии «здесь и сейчас», или, как говорят многие тренеры и спортсмены, «жить мгновением».

К сожалению, большинству людей это плохо удается, особенно если им не объяснить, как «жить мгновением». Перлз учил этому своих пациентов. Одним из главных постулатов его методики было пожелание: Прислушивайтесь к своим чувствам.

Когда Перлз замечал, что его пациенты вспоминают прошлое или вглядываются в будущее, он возвращал их в настоящее, требуя, чтобы они изучали свои ощущения. «Как вы ощущаете свое дыхание?» — мог спросить он. «Что вы видите именно сейчас? Какие звуки вы слышите?» Этими вопросами Перлз стремился вернуть своих пациентов в состояние «здесь и сейчас».

Те же самые вопросы можете задавать себе и вы, чтобы уменьшить напряженность ситуации. То беспокойство, которое вы испытываете, усиливается мыслями о возможных последствиях события, страхом повторить прошлые ошибки и т. д. Из-за этого утрачиваются хорошо усвоенные навыки и результаты ухудшаются. Находясь под гнетом нереальных сроков выполнения задания или под жестким контролем, вы все-таки сумеете показать себя с лучшей стороны, если сконцентрируетесь на ситуации «здесь и сейчас».

Метод 10. Не пытайтесь все контролировать

Известный бейсбольный питчер Грег Мэддакс в юности не считался перспективным игроком. Он не получил спортивную стипендию ни от одного университета. Его рост чуть выше 180 сантиметров. Грег не обладал хорошим броском, способностями к особым крученым подачам и другими преимуществами молодых перспективных игроков.

Однако у Мэддакса было другое ценное качество: он умел в самый напряженный момент сконцентрироваться на главном. Однажды после игры его попросили оценить свое выступление. Его слова поразили всех. Он не рассказывал, сколько очков принес команде, дал заработать соперникам и т. д. Вместо этого он произнес: «73 из 78».

Репортеры и товарищи Грега по команде не поняли его. Потом выяснилось, что Мэддакс имел в виду: в 73 из 78 случаев он бросил мяч именно так, как хотел. Для него это был хороший день. Все, что происходило с мячом дальше, когда он летел в цель, не зависело от Грега, поэтому ничего для него не значило. Эта строгость мысли, заставлявшая его сосредотачиваться только на том, что он мог контролировать, помогла ему.

Мэддакс четыре раза подряд зарабатывал титул лучшего молодого игрока Главной лиги бейсбола.

Чтобы использовать метод 10 эффективно, вы должны знать: а) что вам удается контролировать; б) чего вы не можете контролировать. Во втором случае перестаньте об этом думать.

Метод 11. Настраивайтесь на напряжение

Применять этот метод легко. Выберите одну-две любимых мелодии, которые помогут вам отвлечься от текущей задачи. Слушайте любимую музыку вплоть до момента начала собеседования, презентации или важного телефонного разговора. Конечно, данный метод срабатывает не всегда. Если ваш сын не может слушать музыку в классе, посоветуйте ему прокручивать ее в голове. А что, если вас неожиданно вызовет руководитель? Мысленно прослушайте любимую мелодию и смело отправляйтесь на беседу.

Примечание. Помните: когда вы пытаетесь освоить новую задачу, музыка может помешать сосредоточиться. Под музыку трудно сконцентрироваться на решении математических задач или на освоении новой производственной практики.

Однако при психологическом напряжении звуки музыки гораздо лучше, чем тишина.

Метод 12. Используйте ключевые слова

Вспомните напряженную ситуацию, в которую вы недавно попали, а также стоявшую перед вами задачу. Если это был звонок клиенту, припомните в деталях, как вы рассказывали ему о вашем продукте, где сидели и т. д. А теперь придумайте одно слово или картинку, чтобы кратко описать ситуацию. В этом суть метода 12.

Используйте ключевое слово или картинку для описания своих действий. Одна из причин наших неудач кроется в излишнем внимании к делу.

Такая сосредоточенность отвлекает от задачи, а результаты только ухудшаются. Если бьющий в бейсболе или нападающий в американском футболе судорожно бьет по мячу, значит, он слишком много думает о движениях. То же самое может произойти, если во время презентации или важного телефонного разговора вы вдруг задумаетесь, хорошо ли все получается. Вы тут же собьетесь с курса.

Перед важным деловым разговором, прослушиванием, переговорами, презентацией или экзаменами постарайтесь воспользоваться ключевыми словами или образами, которые вы придумали. Посоветуйте делать то же самое вашим детям и подчиненным.

Метод 13. Готовьтесь к напряжению

Для большинства людей ощущение напряженности неприятно. Такие моменты наполнены стрессами, волнением и тяжелыми переживаниями. Мы стремимся их избежать. Метод 13 работает от противного. Поскольку психологическое напряжение неизбежно, вы тоже могли бы сделать его привычными продолжать действовать максимально успешно даже в таких условиях. Цель методики — сделать вас невосприимчивым к «дискомфорту напряженности». Чтобы достичь этого, вы должны тренироваться… в условиях реальных нервных перегрузок.

В этом же состоит цель пианиста Бернарда Гэбриела, который основал «Общество застенчивых душ». В нем помогают музыкантам преодолеть страх сцены. Например, членам общества удалось помочь Флоре Кантуэлл.

Флора попала в квартиру Гэбриела на Манхэттене, чтобы научиться выступать в условиях психологического напряжения. Пока она настраивала свой инструмент, собравшиеся музыканты выглядели очень уравновешенными, спокойными и доброжелательными. Но когда все начали играть, воцарился хаос: мисс Симсон отпустила грубоватое словечко, мистер Карр начал ругаться как сапожник, мисс Коэн запела, а мистер Хопкинс и вовсе хлопнул дверью. Мисс Кантуэлл продолжила играть, и тут Гэбриел подскочил ко второму фортепиано и заколотил по клавишам, выкрикивая: «Вы играете отвратительно! Продолжайте, не останавливайтесь!» Она и не останавливалась. Когда игра закончилась, Флора почувствовала, что могла бы играть даже в котельной…

Один менеджер рассказывал нам, что его дочь жаловалась, будто он оказывает на нее слишком сильное давление из-за предстоящих выпускных экзаменов. Ему пришлось объяснить ей: «Я хочу тебе помочь. Поверь, все это пустяки по сравнению с тем психологическим напряжением, которое предстоит испытать в жизни. Так что лучше привыкай сразу».

Метод 14. Когда вам трудно — сжимайте мячик

Как ни странно, вам могут помочь некоторые механические движения, например, если вы будете сжимать мячик левой рукой. Юрген Бекманн, доктор наук и заведующий отделением спортивной психологии Мюнхенского технического университета, обнаружил, что спортсмены выступают лучше, если перед соревнованием сжимают и разжимают мячик или просто пальцы левой руки. Так осуществляется активация важных отделов головного мозга.

В ходе экспериментов, проведенных с участием опытных спортсменов, за ними наблюдали сначала в ходе тренировок, а затем в психологически напряженной обстановке выступлений перед большой аудиторией. Результаты показали, что спортсмены-правши, сжимавшие мячик в левой руке, испытывали меньше психологических срывов, чем их коллеги, которые сжимали мяч правой рукой.

Сжимая мяч в левой руке, мы возбуждаем деятельность правого полушария головного мозга, где концентрируются нейронные цепочки, которые отвечают в основном за подсознательные действия. Активизация правого полушария, помимо прочего, слегка подавляет левое полушарие, уменьшая тем самым остроту переживаний по поводу выступления.

В следующий раз, отправляясь на собеседование, попробуйте сжимать и разжимать левый кулак или маленький мячик.

Метод 15. Выплесните напряжение на бумагу

Многие исследования подтверждают, что привычка регулярно в течение нескольких недель записывать все свои переживания и болезненные ощущения — это очень действенный метод… Записывая на бумагу свои переживания перед предстоящей напряженной ситуацией, вы сокращаете количество негативных мыслей, которые задействуют часть рабочей памяти. Письменное изложение своих тревог позволяет определить источники напряженности. Это, в свою очередь, поможет пересмотреть предстоящую ситуацию и меньше волноваться, даже если вам нужна отличная отметка.

Метод 16. Меньше концентрируйтесь на себе

Используйте видеокамеру или смартфон для того, чтобы развивать в себе способность результативно действовать в напряженных ситуациях. Если вам трудно тренироваться в присутствии других людей, воспользуйтесь видеокамерой, она заставит вас обращать на себя больше внимания. Но со временем стремление к самоконтролю ослабеет, поскольку вы привыкнете к видеозаписи. Репетируйте перед видеокамерой презентации. Когда наступит время выступать, вас не будет беспокоить, что за вами наблюдают. Отказавшись от излишнего самоконтроля, вы сможете сосредоточиться на самом выступлении…

Метод 17. Медитируйте

Как медитация помогает снять напряжение? В любой сложной ситуации очень важно уметь управлять своими мыслями, эмоциями и поведением. Чем эффективнее вы контролируете эту триаду, тем легче вам минимизировать негативное влияние психологического напряжения…

Практик медитации много. Исследователи утверждают, что любая из них должна включать в себя три компонента: релаксацию, создание зрительных образов и тренировку внимательности. Группа студентов, занимавшаяся только упражнениями на релаксацию, не показала описанных выше результатов. Только комбинированные программы способны помочь освободиться от психологического напряжения. Попробуйте медитировать по тридцать минут в день в течение месяца — мы уверены, что вам понравится…

Даже если в результате медитации вы не ощутите кардинальных изменений, ее компоненты — релаксация, создание зрительных образов и тренировка осознанности — помогут вам преодолевать напряжение. Вот еще пример: известный тренер НБА Фил Джексон, чье имя увековечено в Зале баскетбольной славы, утверждает, что именно медитативные практики помогли ему. Он одиннадцать раз привел свою команду к победе в чемпионатах НБА и отлично управлял игрой величайших звезд баскетбола.

Метод 18. Настраивайтесь на решающий момент

Вице-президент крупной рекламной компании рассказывал: «За десять минут до переговоров я захожу в свой кабинет, закрываю дверь, опускаю шторы — и начинаю боксировать в стиле великого Мохаммеда Али. Я уклоняюсь и отступаю, делаю резкие удары прямой левой, как будто набираю очки. И вот когда я чувствую, что порхаю, как бабочка, и жалю, как пчела, я говорю себе: ”Я готов!” — и иду на встречу».

Он использует метод, который часто применяют спортсмены, актеры, хирурги, музыканты и люди других профессий, часто испытывающие психологические нагрузки. Придумайте себе особую процедуру при подготовке к решающему моменту.

Метод 19. Не надо торопиться

В напряженной ситуации мы обычно начинаем думать быстрее. Поэтому часто делаем неверные выводы, не успеваем проанализировать поступающую информацию. Суетливая реакция на ситуацию или непродуманный ответ существенно понижает шансы на успех…

Воспитывайте в себе способность сдерживаться и реагировать на проблему так, чтобы дать себе время тщательно обдумать, как достичь успеха. Если вы сдаете важный экзамен, то не бросайтесь очертя голову решать задачу или писать сочинение. Повремените две минуты и составьте план действий. Если агент туристической компании требует немедленно принять решение и внести частичную предоплату, скажите ему: «Мне нужно время, чтобы все обдумать»… Когда вас вынуждают принять важное решение, спросите себя, нужно ли это делать немедленно. Очень часто в этом нет необходимости.

Метод 20. Дышите спокойно

В напряженной ситуации, когда вы находитесь на грани нервного срыва, ваши чувства обострены до предела, а уровень адреналина в крови зашкаливает, дыхание изменяется. Оно становится затрудненным, а вдохи и выдохи более короткими. Это знак того, что вы начинаете терять самообладание…

Способность уменьшать психологическое напряжение зависит от умения восстанавливать контроль над своими эмоциями. Вы хотите управлять ситуацией и вновь обрести уверенность в себе? Самый легкий и доступный способ сделать это — снизить уровень нервного напряжения, контролируя дыхание.

Попробуйте выполнять следующие упражнения по две минуты каждый день в течение недели.

• На счет «раз, два, три, четыре» глубоко вдохните через нос, пропуская воздух в область живота.

• Задержите дыхание: раз, два, три, четыре.

• Медленно выдыхайте воздух через рот, полностью освободив от него область живота: раз, два, три, четыре.

• Задержите дыхание на счет до четырех.

В следующий раз, почувствовав волнение или неуверенность в своих силах, попробуйте отрегулировать дыхание и восстановить психическое равновесие при помощи этого способа.

Метод 21. Преимущество первого

Единственное условие, необходимое для этого метода, — возможность выбрать, каким по счету выступать или выполнять задание. Это может определиться на встрече с руководителем, который скажет: «Решайте сами, кому и когда выступать». Или важный клиент бросит на ходу вам и вашему конкуренту: «У каждого из вас есть две минуты, чтобы сделать мне деловое предложение». Или исполнители во время прослушивания выберут, кто будет играть или декламировать первым.

Казалось бы, самое выгодное — сидеть до последнего, внимательно наблюдая за развитием ситуации. На самом деле это лучший способ усилить психологическое напряжение. Вероятность того, что вы выступите не лучшим образом, в этом случае очень велика. Если же вы хотите уменьшить волнение, то идите первым.

Примечание. Этот метод применим только при решении хорошо известных задач. Если ситуация вам малознакома, лучше выступать вторым, третьим и т. д. В этом случае, наблюдая за первым выступающим, вы лучше поймете, как оптимально справиться с заданием. Когда вы видите выступление первого участника, вы снижаете уровень волнения и повышаете уверенность в себе.

Метод 22. Разделяйте состояние напряжения с другими

Вспомните свои ощущения в тот момент, когда вы поделились с кем-то своим беспокойством по поводу предстоящих событий. Опыт подсказывает нам, что вы почувствовали облегчение, или «разгрузку». Так же считают и психологи. Это произошло потому, что вы инстинктивно использовали еще один метод.

Исследования указывают на то, что умение разделить с другими ощущение напряженности уменьшает стресс. Поделившись своим беспокойством с окружающими, вы более трезво оцените его реальность и уровень напряженности ситуации. Тем более что другие часто дают полезные советы, позволяющие увереннее смотреть в будущее. В следующий раз, когда вы будете испытывать сильное психологическое напряжение в связи с предстоящей ситуацией, поделитесь своими чувствами с кем-то из окружающих или даже с руководителем.

Современный образ жизни бывает очень интенсивным и довольно изматывающим. Большинство из нас вынуждено находить равновесие между работой, требующей усилий, и обязанностями – семейными, общественными и общего плана, а также учебой и прочим. В результате этого для многих из нас стресс, напряжение и усталость становятся частью обычной жизни.
Эти состояния, источник которых – в нашей душе – в ощущениях и эмоциях, имеют далеко идущее влияние также на наше физическое состояние и практически на все аспекты нашей жизни. Состояния стресса и напряжения вызывают цепочку физиологических реакций, которые со временем перегружают все системы организма свыше того, что они могут вынести.
Человек, находящийся в состоянии стресса, может испытывать разнообразные физиологические симптомы, как, например, нервозность и беспокойство, учащенный пульс, трудности со сном, зажатые мышцы шеи, снижение половой функции, нарушения концентрации и памяти, нарушения пищеварительной системы, головные боли, тошнота, а также давление и боли в груди.
Что происходит с нашим организмом во время стресса и напряжения?
Когда мы находимся в состоянии стресса и напряжения, а также измотаны, реакция организма проходит три стадии:
Тревога – (Alarm) на первом этапе как часть эволюционного механизма выживания. Организм испытывает напряженность после того, как заметил угрожающий ему фактор. На этом этапе нервная система выделяет адреналин и норадреналин.
Противостояние (Resistance) – на втором этапе организм пытается справиться с угрожающим фактором, выделяя гормоны стресса из надпочечников – глюкокортикоиды (кортизол) и минералокортикоиды (альдостерон).
Следующий этап наступает в состояниях, когда напряжение становится длительным и хроническим – истощение (Exhaustion). На этом этапе напряжение вызывает долгосрочное вредное влияние на разные системы организма.
При продолжительном стрессе возникает дефицит адаптационной энергии в организме, и наступает усиленное использование запаса витаминов и минералов. Это истощение запасов и понижение функции систем, отвечающих за реакцию организма на стресс, могут привести к чувству выгорания и накопляющейся усталости.
Как стресс влияет на наше здоровье?
Кроме усталости, мешающей ежедневной деятельности, длительные состояния напряжения могут содействовать развитию множества заболеваний, как, например, кардиоваскулярные заболевания, проблемы нервной системы, аутоиммунные заболевания, рак, астма, нарушения менструального цикла, синдром раздражительной толстой кишки и болезни кишечника.
Длительный стресс вредит также функционированию иммунной системы организма, что делает нас более подверженными простудам и различным инфекциям.
Как справляться со стрессом?
Ежедневная рутина, требующая от нас усилий, не всегда позволяет избежать стресса и напряжения. В то же время важно уметь их заметить и правильно с ними справиться, и, таким образом, избежать части вреда, который они могут принести.
Физическая активность – регулярная физическая активность, как, например, бег, плавание или тренировки вызывает хорошие физические и душевные ощущения и снимает накопившееся напряжение. Это также способствует нейтрализации гормонов катехоламинов, выделяемых при напряжении и влияющих на сердечный ритм, сосуды и мозговую деятельность.
Расслабление – техники расслабления, например, медитация и йога, дают нам инструменты для успокоения тела и противостояния состояниям стресса.
Правильное питание – для ослабления ощущений напряжения и стресса рекомендуется избегать потребления возбуждающей пищи, содержащей кофеин, например, кофе, чая и колы. Желательно избегать потребления алкоголя, задерживающего, среди прочего, впитывание витаминов группы В организмом, которые необходимы для того, чтобы справиться со стрессом. Придерживайтесь питания, содержащего цельнозерновые продукты (мука, пшеница и рис) и богатого овощами и фруктами.

Саморегуляция – это управление своим психоэмоциональным состоянием, которое достигается путем воздействия человека на самого себя с помощью слов, мысленных образов, управления мышечным тонусом и дыханием.

Природа человека такова, что он стремится к комфорту, к устранению неприятных ощущений, не задумываясь об этом. Это – естественные способы регуляции, которые включаются сами собой, помимо сознания человека. Наверняка вы интуитивно используете многие из них: длительный сон, вкусная еда, общение с природой и животными, танцы, музыка и др.

Примерные способы профилактики психического напряжения усталости:

1. Обращать внимание на свои достижения, успехи и хвалить себя за них, радоваться достигнутым целям.
2. Плавать, танцевать, прогуливаться или просто сидеть на скамейке в парке.
3. Побаловать себя сладеньким или пораньше лечь спать.
4. Заняться физкультурой, уборкой.
5. Включить успокаивающую музыку, ту, которую вы любите.
6. Почитать любимую книгу или стихотворение.
7. Побеседуйте на какую-нибудь отвлеченную тему с любым человеком, находящимся рядом: соседом, товарищем по учебе.
8. Принять горячую ванну.
9. Превратить ситуацию неуспеха в шутку и смеяться.
10. Написать свои отрицательные эмоции на листе бумаги.
11. Нарисовать на листе бумаги рисунок, который наиболее подходит твоему плохому состоянию. Порвать этот листок, сжечь или выбросить.
12. Взять подушку и побить ее.

Это хорошие способы справляться с напряжением и усталостью, но согласитесь, что мы не всегда можем использовать их на работе или учебе. Здесь помогут другие способы. Сейчас мы их рассмотрим.

Способы снятия нервно-психического напряжения и усталости:

1. способ управления дыханием 2. способ управления мышечными зажимами (релаксация) 3. способ, связанный с воздействием слова (самопрограммирование)
2. способ самоодобрения (самопоощрения)
3. способ снятия напряжения самоприказом (аутогенная тренировка)
4. способ концентрации
5. способы, связанные с использованием образов (Визуализация)

Способ управления дыханием:

Нет такого органа в нашем теле, который не нуждался бы в дыхании. Поэтому дыхательная гимнастика оздоравливает все системы организма: дыхательную, кровеносную, пищеварительную, нервную.

Упражнение 1. «Дыхание»

Упражнение 2. «Свеча»

Представьте, что перед Вами стоит большая свеча. Сделайте вдох и постарайтесь одним выдохом задуть свечу. Еще раз. А теперь представьте перед собой 5 маленьких свечек. Сделайте глубокий вдох и задуйте эти свечи маленькими порциями выдоха. Еще раз.

Дыхательные упражнения с тонизирующим эффектом

Упражнение 3. «Замок»

Исходное положение – сидя, корпус выпрямлен, руки на коленях, в положении «замок». Сделать вдох, одновременно руки поднимаются над головой ладонями вперед. Задержка дыхания (3 секунды), резкий выдох через рот, руки падают на колени.

Упражнение 4. «Ха-дыхание»

Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Сделать глубокий вдох, поднять руки через стороны вверх над головой. Задержка дыхания (3 секунды). Выдох – корпус резко наклоняется вперед, руки сбрасываются вниз перед собой, происходит резкий выброс воздуха со звуком «ха!».

Упражнение 5. «Яблоки»

Стоя. Представьте, что пред каждым из Вас растет яблоня с чудесными большими яблоками. Яблоки весят прямо над головой, но без труда достать их не удается. Посмотрите на яблоко, потянитесь правой рукой как можно выше за ним, поднимитесь на цыпочки и сделайте резкий вдох. Теперь сорвите яблоко. Нагнитесь и положите яблоко в корзину, стоящую на земле. Медленно выдохните на счет 1,2, 3,4.

Дыхательные упражнения с успокаивающим эффектом

Упражнение 6. «Отдых»

Исходное положение – стоя, выпрямиться, поставить ноги на ширину плеч. Сделать вдох. На выдохе наклониться, расслабить шею и плечи так, чтобы голова и руки свободно свисали к полу. Дышать глубоко, следить за своим дыханием. Находиться в таком положении в течение 1-2 минут. Затем медленно выпрямиться.

Упражнение 7. «Передышка»

Обычно, когда мы бываем расстроены, мы начинаем невольно задерживать дыхание. И высвобождение дыхания является одним из способов расслабления.

Представьте, что у Вашего носа находится пушинка, которую нельзя колыхать. В течение 2 минут дышите медленно, спокойно и глубоко, чтобы пушинка не улетела. Можете даже закрыть глаза. Наслаждайтесь этим глубоким неторопливым дыханием, представьте, что все ваши неприятности улетучиваются.

Вот такие простые дыхательные упражнения Вы можете использовать как для успокоения, так и для придания тонуса организму.

Способ управления мышечными зажимами (релаксация):

Нервно-мышечная релаксация – это система специальных упражнений для расслабления различных групп мышц. Целью этой тренировки является снятие мышечного тонуса, который напрямую связан с различными формами отрицательного эмоционального возбуждения: страх, тревожность. Уменьшив или предотвратив тонус мышц, можно снять стрессовые состояния, головную боль, нормализовать эмоциональный фон.

Упражнение 8. «Релакс для тела»

Система релаксационных упражнений предполагает напряжение с последующим расслаблением каждой группы мышц в течение 5 секунд, которые повторяют дважды. Однако, если вы чувствуете остаточное напряжение, то можно досчитать количество сокращений мышечных групп до 7 раз.

Сделаем упражнение на лицевую области. Начнем со рта.

1. улыбнитесь настолько широко, насколько это возможно. Это должна быть «улыбка до ушей». Улыбнитесь широко! Задержите! И расслабьтесь.

Теперь повторим это упражнение. Широкая улыбка! Широчайшая улыбка! Задержите! И расслабьтесь.

1. Для расслабления противоположной группы мышц сожмите губы вместе, будто вы хотите поцеловать кого-то. Готовы? Начали! Сомкните губы вместе! Очень сильно сожмите их! Еще! Сильнее! Расслабьтесь.

Повторим это упражнение.

1. Теперь перейдем к глазам. Надо очень крепко закрыть глаза. Представьте, что в ваши глаза попал шампунь. Готовы? Начали! Зажмурьте глаза!

Расслабьтесь. Повторим это упражнение.

Максимально высоко поднимите брови! Так высоко, насколько это возможно! Задержите!

Напишите свое имя глазами в воздухе.

Расслабьтесь. Повторим это упражнение. Пауза 10 секунд.

Перейдем к плечам:

Мы несем на наших плечах большой груз напряжения и стресса. Давайте снимем это напряжение.

Поднимите правое плечо к правой мочке уха. Голова не наклоняется! Задержите на 5 секунд. Расслабитесь (3 секунды). Теперь левое плечо к левой мочке уха. Повторить 3 раза.

Подбородок поднимите вверх и напишите им в воздухе следующие цифры:

1, отдохнули 5 секунд. Далее: 3, 7, 8, 10.

Потянуться. Вначале правую руку – в сторону, задержать на 5 секунд, затем расслабить ее и опустить вниз. Далее то же самое – влево. Теперь обе руки потянуть вперед. Задержать, сбросить.

Кисти рук:

Растопырьте пальцы рук как можно шире, задержите на 5 секунд. Расслабьте. Повторить 3 раза. Одновременно обе руки сжать в кулаки. Представьте, что вы выдавливаете себе сок лимона. Давите как можно сильнее в течение 5 секунд. Расслабьте. Повторить 3 раза.

Живот:

Представьте, что Вы собираетесь пролезть через узкий забор, ограждение. Но животик мешает. Втяните животик в себя и задержите на 5 секунд. Расслабьте его. Повторить 2 раза.

Бедра и живот:

Теперь сосредоточим внимание на мышцах бедер.

Вытяните перед собой прямо обе ноги. Задержите на 7 сек., потом расслабьте ноги на 3 секунды. Повторите 2 раза.

Теперь представьте, что вы на пляже и зарываете пятки в песок. Только сейчас вы будите упираться пятками в пол как можно сильнее в течение 5 сек., перерыв на 3 сек. и повторить 2 раза.

Нижняя часть ног:

Оставьте обе пятки на полу, а пальцы поднимайте как можно выше, стараясь достать ими до потолка. Давайте попробуем.

Готовы? Начали! Поднимите пальцы! Выше! Задержите их! И расслабьтесь.

Теперь давайте повторим это упражнение. Готовы? Начали! Поднимите пальцы ног высоко! Выше! Выше! Задержите! Расслабьтесь.

Потом поднимите пятки высоко, высоко! Задержите на 5 секунд. Обратная связь:

Теперь сядьте на стул как можно удобнее и посидите в течение 1 минуты, почувствуйте, в каком органе тела у Вас осталось напряжение или его нет.

Обсуждение:

Какой это орган? (опрос)

Поскольку добиться полноценного расслабления всех мышц сразу не удается, нужно сосредоточить внимание на наиболее напряженных частях тела.

Сядьте удобно, если есть возможность, закройте глаза;

• дышите глубоко и медленно;
• пройдитесь внутренним взором по всему вашему телу, начиная от макушки до кончиков пальцев ног (либо в обратной последовательности) и найдите места наибольшего напряжения (часто это бывают рот, губы, челюсти, шея, затылок, плечи, живот);
• постарайтесь еще сильнее напрячь места зажимов (до дрожания мышц), делайте это на вдохе;
• прочувствуйте это напряжение;
• резко сбросьте напряжение – делайте это на выдохе;
• сделайте так несколько раз.

В хорошо расслабленной мышце вы почувствуете появление тепла и приятной тяжести.

Если зажим снять не удается, особенно на лице, попробуйте разгладить его с помощью легкого самомассажа круговыми движениями пальцев (можно поделать гримасы – удивления, радости и др.).

Активная релаксация – мощное средство, позволяющее полностью расслабиться и обрести душевное равновесие.

Однако релаксация – это навык, и, как всякий навык, он требует упорной тренировки. Ошибка большинства людей, начинающих заниматься релаксацией, состоит в том, что они стремятся быстро устранить сильное напряжение. А для достижения успеха нужны практика и терпение.

15 минут в день стоит потратить на занятие активной релаксацией для общего хорошего самочувствия.