Перерыв между сменами

Содержание

Пересмотреть требования СанПиН 2.2.2.1327-03 к продолжительности отдыха между сменами

П.п.10.24 «Продолжительность ежедневного отдыха между сменами должна быть вдвое больше продолжительности работы. Меньший отдых (но не менее 8 часов) допустим только при чрезвычайной ситуации (аварийные работы).»
Данное требование является чрезмерно жёстким и во многих случаях — невыполнимым, что ставит работодателя в положение «вечного правонарушителя». Так, правонарушениями при работе на полную ставку (стандартные по ТК РФ 40 часов в неделю) оказываются:
— Практически любая сверхурочная работа. Поскольку работники ходят в отпуска, болеют, отпрашиваются и прогуливают, и их нужно кем-то подменять, такие «правонарушения» неизбежны.
— Наличие обеденного перерыва, так как обед отнимает время у междусменного отдыха, делая его меньше двукратной продолжительности рабочего времени.
Уменьшение же смены как таковой приводит к временному отсутствию работника на рабочем месте. Для предприятий с непрерывным трудовым процессом* это крайне нежелательно.
Нужно заметить, что во внерабочее время, в том числе и в обеденный перерыв, работник на своём рабочем месте является посторонним частным лицом. Вернуться к работе он может (но — не «обязан») лишь на свой страх и риск, неся полную ответственность вплоть до уголовной за свои, в качестве постороннего лица, действия. В том числе и в случае нештатной ситуации.
* Здесь понятие «непрерывный трудовой процесс» включает в себя «ведение непрерывного технологического процесса», но не ограничивается этим. К примеру, работа диспетчеров круглосуточных служб тоже в него войдёт, только процесс будет не «технологический», а «организационный», и т.п..
— Любой график с пересменкой** аналогично нарушает либо требование СанПиН, либо требование ст. 110 ТК РФ «Продолжительность еженедельного непрерывного отдыха не может быть менее 42 часов», так как пересменка отнимает время от междусменного и еженедельного отдыха.
** Пересменка — период рабочего времени при непрерывном трудовом процессе, когда работают одновременно те, чьё рабочее время подходит к концу, и вновь пришедшие. Нужен, чтобы дать последним возможность (а также — обязать их) ознакомиться с ситуацией на рабочих местах до начала основной части своего рабочего времени. Характерная продолжительность 10-30 минут, иногда составляет до часа.
— При наличии непрерывного трудового процесса — противопожарные, противоаварийные и прочие тренировки персонала, так как их невозможно провести без отрыва от основной деятельности, и нужно дополнительное, вне основного графика смен, рабочее время.
В дополнение к вышеуказанному, жёсткость указанного требования СанПиН сильно ограничивает возможности составлять графики работы с удлинённым рабочим днём.
Так, под запретом оказываются варианты вроде «2 смены по 12 часов — 2 выходных», которые за большее утомление к концу смены дают работнику чистую экономию времени на проезд на/с работы и больше выходных «одним куском», удобным для организации досуга. А для погоднозависимых работ и деятельности, связанной с обслуживанием населения (и смежной с ней), являются фактической нормой и более длинные рабочие дни.
У работодателя здесь 3 возможности:
— работать с «вечным нарушением» СанПиН, при проверках контролирующими органами по первому требованию выплачивая штрафы (или откупаясь). Раз он и так «нарушитель» — мотивация к исполнению прочих требований данного СанПиН сильно падает, что на условиях труда сказывается не лучшим образом.
— использовать «серую» схему оплаты труда с различающимися «документальным» и реальным временем работы персонала, в отдельных случаях вовсе отказаться от официального найма. Повсеместно распространённая ситуация. Защищённость работников ещё ниже, так как, по крайней мере, часть времени они работают полулегально.
— если отсутствует понуждение к сменному графику какими-либо нормативными актами (обычно, отраслевыми), можно удлинить рабочий день до суток или более. Не факт, что персоналу будет легче, зато график работы перестанет считаться «сменным», и правонарушение пропадёт.
Таким образом, чрезмерная строгость требования СанПиН 2.2.2.1327-03 п.п. 10.24 во многих случаях приводит вместо повышения защищённости работника — к вреду для него самого, его работодателя и, поскольку с «серых» частей зарплат налоги не взять — для госбюджета.
Имеется и проблема подстройки режима отдыха под биоритмы работников.
Так, при 12-часовых сменах замена междусменного отдыха с 12- на 24-часовой для большинства людей не даёт облегчения из-за очень резкого сдвига режима сна. В основном люди будут спать перед 2-й сменой уже не полные 8, а лишь 3-4 часа, некоторые не смогут заснуть вовсе.
Оптимальное решение тут неоднозначно: есть небольшой процент людей, хронотип которых позволяет спать в произвольное время суток через произвольные периоды времени — такие люди могут выспаться 7-8 часов и после 1-й, и перед 2-й сменой. Увы, СанПиН и ТК РФ одновременно соответствует только один такой график: 12 часов работы — 24 отдыха — 12 работы — 48 отдыха.
Подстройка графика под местные условия и имеющийся в наличии персонал фактически запрещена, хоть и предусмотрена п.п. 10.22 того же СанПиН.
Практичнее будет позволять работникам и работодателю самим, совместно, выбирать продолжительность рабочего дня и междусменного отдыха в некоторых пределах, исходя из физиологических особенностей персонала (выносливости, хронотипа), сменных нагрузок и времени проезда на/с работы. В сложных и спорных случаях дополнительно оптимизировать график способны медики.

Источник: https://www.roi.ru/40201/

Почему важен?

Даже отсутствие полноценного сна менее чем 8 часов в сутки влечет за собой опасность развития ряда психологических и физических заболеваний, учитывая, что организм полностью не восстанавливается и при продолжении труда требует все больше и больше затрат энергии, которой уже нет.

При этом минимальный отдых влечет за собой и другие не менее негативные последствия — ту же невнимательность, замедленную реакцию и весьма посредственный мыслительный процесс.

А теперь представим, что может случиться с водителем, который поспал всего несколько часов и вовремя не смог отреагировать на сложную ситуацию в процессе дорожного движения. Если он даже на долю секунды вывернет руль позже, могут пострадать люди. Или вспомним конвейер, где от быстроты рук сотрудников зависит не только качество выпускаемой продукции, но и их безопасность.

При этом в трудовом процессе важен еще один фактор, а именно наличие вредных условий, которые подразумевают то же пребывание в запыленном помещении либо же вибрацию, не говоря уже об излучениях либо же иных факторах, которые вредят здоровью человека.

А ведь если после смены отдохнуть хотя бы 15 часов, вестибулярный аппарат восстановит свои функции, легкие проветрятся, а суставы избавятся от усталости в виду повторяющихся движений.

Законодательные нормы

Безусловно, работодатели заинтересованы в том, чтобы штатные сотрудники работали как можно дольше, производя больше продукции и принося прибыль. Но они не думают о том, что чрезмерные нагрузки влекут за собой увеличение периодов нетрудоспособности, которые между прочим оплачиваются за счет компании и несут за собой дополнительные расходы.

А так как одной из основных функций государства является забота о своих гражданах, включая и их здоровье, на законодательном уровне предусмотрен ряд мер, которые и позволяют обеспечить работникам полноценный отдых вопреки желанию недобросовестного руководства.

Они изложены в следующих нормативных актах:

  • Основным документом, который предусматривает обязательное предоставление времени для восстановления сил выступает ч.5 с.37 Конституции.
  • Также обязательность отдыха закреплена и в ТК РФ, а именно в ст.21, определяющей права тружеников.
  • И общее понятие отдыха, а также порядок его оформления и предоставления регламентирован нормами главы 18 ТК РФ.

При этом, учитывая, что каждая отрасль имеет свои особенности в частности, ту же интенсивность труда и иные аспекты, порядок расчета того же ежедневного междусменного отдыха, а также его протяженность устанавливается и отраслевыми приказами, соглашениями и иными нормативными актами.

Ежедневный междусменный отдых в 2019 году

Трудовые отношения весьма разнообразны. И далеко не все аспекты прописаны в основном документе о труде –ТК РФ, учитывая, что в режиме одного законодательного акта невозможно учесть все нюансы, а также специфику отдельно взятой отрасли либо же предприятия.

Именно поэтому согласно норм ТК РФ некоторые аспекты трудовых правоотношений регулируются посредством отраслевых соглашений и локальных актов. Относится данное правило и к протяженности ежедневного междусменного отдыха, который в ТК РФ конкретно не прописан.

Стоит учесть, что при пятидневной рабочей неделе определение отдыха между рабочими днями особо и не требуется, так как 15 часов вполне достаточно. Но при сменном графике работы на предприятиях, имеющих круглосуточную занятость, протяженность как смен, так и отдыха между ними очень важна. Труд в таких учреждениях, как правило, сопряжен еще и с вредными условиями труда.

Сколько часов должно быть между сменами?

Многие компании ориентируются на нормы, установленные еще во времена СССР. Так, в 1929 году было принято Постановление Совета комиссаров «О рабочем времени», где в п.11 было сказано, что время отдыха между сменами должно равняться как минимум двойной протяженности самого трудового будня вместе с обеденным перерывом.

Однако в конце 2017 года указанный акт утратил свою силу. Чем же руководствоваться теперь уже в 2019 году?

Законодатели не считают нужным конкретизировать вопрос протяженности междусменного отдыха потому, что статьей 91 ТК РФ уже установлена норма рабочего времени на неделю, которая применяется и к компаниям, занятым в режиме беспрерывного производства.

Даже если учреждение использует норму не за неделю, а за учетный период, равный полугоду или кварталу, свободного времени остается вполне достаточно для полноценного отдыха.

Также следует учитывать и тот факт, что работодателям дано право самостоятельно определять режим труда и отдыха с учетом специфики труда, а также отраслевого законодательства. Именно оно используется в качестве основы при разработке режима занятости в отдельно взятой компании.

Минимальный перерыв

По общему правилу перерыв между сменами не может быть менее двойной протяженности самой смены с обеденным перерывом вместе, что собственно предполагает узаконенный минимум.

Однако в некоторых учреждениях, которые заняты в особых условиях — к примеру, тем же вахтовым методом, отдых может составлять и 12 часов, даже если смена имеет аналогичную продолжительность без перерыва на обед.

Продолжительность для водителей

Работа водителей подразумевает высокую концентрацию внимания, а также идеальное здоровье, учитывая, что от их реакции зависит безопасность дорожного движения.

Именно поэтому для данной категории тружеников предусмотрен не только особый график работы в ряде случаев, но и регламентированная протяженность ежедневного междусменного отдыха, утвержденная Приказом Минтранса России от 20.08.2004 N 15.

В указанной норме оговорено, что водителю при протяженности смены от 8-ми и более часов может предоставляться два обеденных перерыва для полноценного отдыха, а вот продолжительность освобождения от обязанностей между сменами должна равняться как минимум двойной протяженности смены.

То есть при 8-ми часовой загрузке водитель должен отдыхать 16 часов. При этом, если транспортная компания занята в круглосуточном режиме, отдых между сменами должен составлять минимум 12 часов.

Хотя в особых обстоятельствах, допустим, при междугородних перевозках, отдых может быть сокращен еще на 3 часа, то есть до 9, но с условием, что после поездки сотрудник перед следующей сменой будет свободен на последующие 48 часов.

Могут ли не отпустить в отпуск? Информация — в нашей статье.

Как правильно заполнить личную карточку работника? Читайте .

Для чего нужно штатное расписание? Узнайте .

Для медицинских работников

Быть медиком означает постоянное пребывание на страже интересов своих подопечных, что выражается в продолжительных сменах и переработках.

Но врачам и медицинскому персоналу отдыхать тоже нужно, причем не менее нормы, которая, к сожалению, определена еще в советские времена актами.

Они уже и не действуют, но применяются в качестве основы, учитывая, что других законов по сей день не принято:

  • Так в п.3 Письма-Разъяснения №02-19/21 от 1954 года сказано, что протяженность междусменного отдыха медиков должна равняться двойной продолжительности смены.
  • При этом в Приказе Минздрава СССР №685 от 1987 года оговорено, что рабочий день мед. персонала не может длиться более 12 часов, даже если речь идет о ночной смене, но при этом по решению коллектива смены могут быть увеличены и до полных суток.

То есть налицо небольшое противоречие, которое, тем не менее, означает, что протяженность дежурств определяет администрация больницы по согласованию с Профсоюзным комитетом, и с учетом норм рабочего времени установленного уже в РФ. Однако независимо от того какова будет продолжительность дежурств, отдых должен равняться их двойной сумме часов.

В школе

Занятость педагогов сопряжена с чрезмерной психологической нагрузкой. Поэтому для указанной категории снижена норма выработки часов преподавания с 40 часов в неделю до 35-20, конечно, с учетом занимаемой должности.

При этом педагоги обязаны разницу между теми же 20 и 40 часами покрывать за счет работы с методическими материалами и подготовкой к урокам, что в принципе означает наличие времени отдыха в достаточном количестве, учитывая, что речь идет как минимум о 15 часах между каждым рабочим днем.

У сторожей

Дежурный охранник или сторож есть на многих предприятиях, которые имеют стандартный пятидневный график работы, но не могут оставить без присмотра имущество компании в ночное время.

А так как сторожа работают в режиме, который отличается от стандартного, для них разрабатывается отдельный график с учетом норм рабочего времени при суммированном учете.

То есть они могут работать как по 8, так и по 12 часов в вечернее и ночное время. Но вот междусменный отдых для указанной категории, тем не менее, должен составлять как минимум двойную протяженность рабочего, потому что иным способом норму рабочего времени не соблюсти.

При суммированном учете рабочего времени

Суммированный учет рабочего времени в силу ст. 104 ТК РФ применяется в основном в учреждениях, которые имеют непрерывный режим труда и придерживаться 40-часовой недельной занятости достаточно сложно. Именно поэтому в компаниях и используются учетные периоды, равные кварталу либо полугодию, на протяжении которых норма труда и соблюдается.

К примеру, в месяце может быть 160 рабочих часов, в трех месяцах это уже будет 480 часов. При этом в одном месяце сотрудник может отработать и 150 часов, а вот в другом 170, что собственно и будет нормой, если брать квартал. А так как норма рабочих часов всегда разрабатывается и с учетом времени отдыха, как междусменного, так и еженедельного, переработок, а также нарушений прав работников не будет.

Кстати, нарушить нормы рабочего времени, а также поставить сотрудника в две смены подряд работодатель не имеет права, это прямое нарушение ст.103 ТК РФ.

Также руководитель не может допустить и переработок свыше нормы, учитывая, что они оплачиваются в повышенном размере в рамках ст.152 ТК РФ, поэтому график будет составлен таким образом, чтобы учесть и трудовое законодательство и права тружеников на отдых.

При вахтовом методе

Порядок организации работы вахтовым методом, а также процесс оформления графика работ регламентируется нормами Постановления Госкомтруда СССР, Секретариата ВЦСПС, Минздрава СССР от 31.12.1987 N 794/33-82, которое в силу ст.423 ТК РФ является действующим по сей день.

Так, в п.4.3 сказано, что протяженность смены на вахте не должна превышать 12 часов, а вот время между сменами при острой необходимости может быть уменьшено до 12 часов с учетом обеденных перерывов, но с условием компенсации неиспользованного времени отдыха в период после окончания вахты.

При вредных условиях труда

В силу ст.92 ТК РФ труженики, занятые в условиях, относящиеся к 3-й и 4-й степени вредности, могут привлекаться к труду только при сокращенной рабочей недели, которая должна составлять не более 36 часов.

Хотя по желанию работников их смены могут быть увеличены из расчета 40 часов занятости в неделю, но за отдельную доплату разницы в 4 часа.

А так как указанная норма рабочего времени предполагает занятость на протяжении недели, междусменный и еженедельный отдых будет составлять 132 часа, чего явно достаточно для полноценного отдыха.

Про сроки выплаты квартальной премии читайте на нашем сайте.

Обязательно ли вести табель рабочего времени? Узнайте .

Между ночными сменами

Законом не определена продолжительность междусменного отдыха при любом из графиков работ, но установлена норма рабочего времени.

Если работодатель предоставит слишком продолжительный период для отдыха, норма труда будет не выполнена и работник сможет предъявить претензии по неисполнению его прав на труд, согласно норме рабочего времени. Если же норма занятости будет превышена, проблемы возникнут уже с контролирующими органами при очередной проверке.

Именно поэтому многие работодатели и используют самый оптимальный вариант продолжительности междусменного отдыха, проверенный временем, а именно отдых, равный двойной продолжительности самой смены.

При ненормированном рабочем дне

В силу ст.101 ТК РФ ненормированный рабочий день подразумевает эпизодическое привлечение к работе за пределами установленного режима труда. А так как предусмотреть, в какие дни сотрудник может понадобиться на лишние час или два на предприятии, невозможно, ему переработка компенсируется дополнительным оплачиваемым отпуском.

А междусменный отдых, в отличие от эпизодического привлечения, является величиной постоянной, причем отраженной в графике, ввиду чего даже после вызова на работу после той же аварийной ситуации сотрудник все равно выходит на работу по графику, даже если отдохнуть удалось на пару часов меньше.

Вся правда о том, сколько нужно отдыхать между подходами

Честно сказать, я люблю подобного рода статьи, ибо вопрос сформулирован точно — сколько нужно отдыхать между подходами, он актуальный, довольно неоднозначный и, ко всему прочему, заставляет подумать. Поэтому и статья получается соответствующей. Ну а начать хотелось бы с того, что я сам помню тот момент, когда первый раз пришел в зал (был абсолютным дуб-дубом) и свои самые первые вопросы. Больше всего меня интересовали такие вопросы – как быстро накачать пресс, где тут столовая, сколько повторений делать в упражнениях, как часто ходить в тренажерный зал и наш сегодняшний — про сколько отдыхать. В общем, стандартный джентельменский набор вопросов новичка.

Разумеется, я начал задавать их более опытным дядькам и стал получать весьма разношерстные цифровые ответы: кто-то говорил 1 минуту, кто-то 2-3, были случаи и по 5, ну а кто-то ничего не говорил и просто смотрел немым укором — мол, здрасьте, приехали, очередной зеленый тупняк пришел :). Надо сказать, что и сам я не сидел сложа руки, а всячески старался откопать нужную информацию (в том числе и в сети интернет). Откопать – откопал, и была это цифра стандартная — 45-60 секунд, я успокоился и переключился на другие, более насущные, вопросы. Со временем я понял, что поступил не совсем верно, и сегодня Вы узнаете, почему.

Как я уже говорил выше, информация о том, сколько нужно отдыхать, весьма разношерстная, и основывалась/ется она на слухах, догадках и непонятных советах, непроверенной информации. Я бы тоже мог сказать, мол всем сеять кукурузу нужно отдыхать 1-2 минуты и закончить на этом статью, но это было бы верхом неприличия по отношению к Вам. Поэтому мы не будем полагаться на различную ересь, а просто подключим последние научные исследования к этому вопросу и узнаем, какой числовой ответ нам предлагают эти светлые головы.

Сколько нужно отдыхать между подходами: исследования

И начнем мы с изучения данных одного исследователя Джейкоба Вилсона (американского доктора медицины, автора научных трудов на одном уважаемом в сети ресурсе по бодибилдингу). Так вот, им были изучены зависимости роста, силы и мощности мышц от периодов отдыха человека в процессе тренировок. Давайте чуть подробнее с ними разберемся.

№1 Продолжительность отдыха. Гипертрофия

Целью мышечной гипертрофии является создание (стимулирование) анаболической среды для мускулов, насколько это возможно. Научные данные говорят о том, что такой процесс происходит с более коротким (30-60 секунд), в отличие от более длинных периодов отдыха (3-5 минут). В проведенном исследовании люди выполняли либо 5, либо 10 повторений в подходе, с 1 до 3 минутами отдыха между сетами. Большинство испытуемых показали при 10 повторениях и 1 минуте отдыха значительное увеличение соматотропина. Это указывает на то, что это время является оптимальным периодом отдыха для роста мышц.

С более коротким периодом отдыха организм человека имеет гораздо меньше времени, чтобы очистить себя от лактата молочной кислоты (главного закислителя мышц при работе с отягощениями).

№2. Продолжительность отдыха. Сила и мощность

Когда человек тренируется с весами, он (в основном) использует две системы. Первая из них – креатин фосфатная, действие которой длится от 0 до 10 секунд всей работы и вторая – гликолитическая система, которая рассчитана на период в 30-90 секунд, и в которой мы используем мышечный гликоген (или сохраненную форму углеводов) в качестве источника работы.

Креатин-фосфатная является самой мощной системой обеспечения работы мышц, и для восполнения ее запасов (после тяжелого сета) необходимо от 3 до 5 минут. Для силовой и мощностной деятельности каждый сет должен протекать с максимально возможным числом повторений (при сохранении техники) поднимаемого тяжелого веса. Исследование показывает, что для того, чтобы это произошло, организму необходимо 3-5 минут отдыха. Это приведет к достаточному снижению уровня молочной кислоты и более высоким запасам креатин фосфата для каждого сета.

В ходе исследования было выявлено, что период отдыха в 3 минуты приводит к увеличению силы (в упражнении приседание со штангой), в то время как 30 секундный перерыв увеличивает силу всего на 2%. Вывод: силовая тренировка требует соблюдения подобных временных интервалов отдыха, т.к. зависит от уровней запасов креатин-фосфата и низкого уровня молочной кислоты.

Подытоживая все вышесказанное, можно сделать следующие выводы – отдыхать между подходами нужно:

  • для роста мышц 30-60 секунд;
  • для развития силы и мощи 3-5 минут.

Здесь все, идем далее.

Как Вы знаете, я не сторонник застывших форм 🙂 (против устоявшихся шаблонов), поэтому всегда стараюсь объективно подойти к рассмотрению любого тренировочного вопроса. Также поступим и в этот раз – т.е. мы сами попробуем логически разобраться, от каких факторов зависит время отдыха?

В основном можно выделить три:

  • интенсивность выполнения и диапазон повторений, которые используются для данного упражнения;
  • степень охвата всего тела (процент мышц, участвующий в выполнении);
  • главная цель (наращивание мускулов, увеличение силы, потеря жира и т.д.).

На основании этих трех факторов попробуем разобраться, как можно вывести конкретные цифры отдыха между подходами и упражнениями. В большинстве источников информации можно наткнуться на такие временные рамки от 30 секунд до 5 минут. Что сказать, довольно широкий диапазон, давайте постараемся его сузить, применяя каждый фактор в конкретной ситуации.

И начнем мы с…

Как интенсивность и диапазон повторений влияет на время отдыха

Необходимо помнить следующий постулат — чем меньше повторений Вы можете сделать за сет, тем выше должна быть интенсивность тренировки, соответственно, чем больше повторений, тем ниже интенсивность. Все это оказывает прямое влияние на количество отдыха между сетами, и зависимость здесь следующая:

  • чем выше (10-15) диапазон повторений/ниже интенсивность, тем меньше надо отдыхать между сетами;
  • чем ниже (5-7) диапазон повторений/выше интенсивность, тем больше отдыха нужно организму.

Так, например, если Вы делаете 6 повторений в сете, то Вы должны больше отдыхать между подходами, чем если бы делали 12 повторений в сете этого же упражнения.

Как сами упражнения воздействуют на время отдыха

Наряду с количеством повторений в сете также на время некантования, влияют выполняемые упражнения. Здесь все очень просто:

  • чем больше усилий требует затратить упражнение, тем больше отдыха необходимо (например, база требует колоссальной совокупной нагрузки многих мышечных пластов);
  • чем меньше усилий требует затратить упражнение, тем меньше отдыха нужно.

Если рассматривать мышечные группы, то вот каким образом стоит распределить время отдыха.

Многосуставные упражнения, такие как приседания со штангой, становая тяга, жим лежа, различные виды подтягиваний на турнике, отжимания, жимы (армейский, ногами в тренажере и тп), – требуют больше времени отдыха. Изоляционные упражнения – подъемы на бицепс, разгибания на трицепс, подъемы на икры и тп, требуют меньшего количества отдыха.

Примечание:

Также если упражнение на крупную мышечную группу, но оно изолирующее (допустим на спину, тяга штанги в наклоне), то отдыха, в сравнении со сложными упражнениями, требуется все равно меньше.

Как главная цель влияет на время отдыха

Время отдыха между подходами можно классифицировать 2 различными способами, полным и неполным. Оба из них имеют свои плюсы и минусы, в зависимости от Вашей цели.

Примечание:

Кто еще не знает как правильно ставить цели в фитнесе/бодибилдинге, следующая заметка будет как нельзя кстати.

Полное время отдыха

Этот тип отдыха больше по продолжительности, и он способствует лучшему восстановлению центральной нервной системы. Это означает, что Вы сможете сохранить свою работоспособность на более длительный срок, повысить максимальную силовую производительность, быть готовым к тяжелым многоповторным сетам, а также поднимать большие веса на большое количество повторений.

Утомляемость и накопление метаболитов (играют важную роль в потере жира, наращивании мышечной массы и улучшении мышечной выносливости) в этом случае, как правило, ниже.

Неполное время отдыха

Этот тип отдыха короче по длительности и позволяет больше аккумулироваться усталости. Он ассоциируется с более высоким уровнем гормона роста, а также несет в себе различные метаболические преимущества. Количество восстановленных нейронов будет ниже (в сравнении с первым способом), а это значит, что сила и работоспособность в многоповторных сетах, будет также ниже.

Уверен, у многих из Вас на устах застыл вопрос…

Какой тип отдыха лучше для меня

И тут все зависит от цели, Вам может подойти полное, может неполное время отдыха, а возможно и сочетание того или другого типа. Вот что я имею ввиду:

Как Вы можете заметить, нет строго разделения по типу отдыха (только первый, или только второй). Вы можете быть где-то в середине, получая преимущества от обоих видов.

Итак, теперь пришло время ответить на самый главный вопрос…

Сколько нужно отдыхать между подходами

Собирая воедино все три фактора (и с учетом своей цели), получается следующая картина:

  • для увеличения мышечной выносливости и/или получения преимуществ метаболического/кругового тренинга, необходимо отдыхать 20-60 секунд между подходами. Если упражнение более требовательно к телу, величина отдыха смещается к верхней границе этого диапазона. Если менее – к нижней границе;
  • для увеличения силы и максимальной мощности необходимо отдыхать 2-5 минут между подходами. Чем выше интенсивность выполнения упражнения и/или оно более требовательно к Вашему телу, тем больше необходимо смещаться в сторону повышения границы этого диапазона. В противном случае, Вы должны держаться нижней границе этого диапазона;
  • для наращивания мышечной массы и улучшения композиции тела необходимо отдыхать 1-3 минуты между подходами. Чем выше интенсивность тренировки, выполнения упражнения и/или оно более требовательно к Вашему телу, тем ближе Вы должны останавливаться к диапазону 2-3 минуты. В противном случае, необходимо держаться диапазона 1-2 минуты.

Так, кажется, с этим разобрались, осталось еще ответить на вопрос…

Сколько нужно отдыхать между упражнениями

В тренировочном процессе все взаимосвязано, т.е. отдых между упражнениями обычно зависит от того, как долго Вы отдыхали между сетами предыдущего упражнения. Это означает, что если Вы отдыхали 3 минуты между сетами упражнения № 1, то тогда должны отдохнуть около 3 минут перед выполнением первого сета упражнения №2.

Не стоит слишком категорично относится к времени отдыха между упражнениями, часто хватает тех минут (+- 1), которые идут на подготовку снаряда следующего упражнения или похода до соответствующего тренажера.

Вывод: отвечая на вопрос, сколько нужно отдыхать между подходами, нужно быть более строгим и последовательным к соблюдению норм отдыха между сетами и не сильно щепетильно относится к времени отдыха между упражнениями.

Ну вот, собственно, все временные вопросы и рассмотрены.

Чтобы как-то подытожить всю эту болтологию, приведу общие рекомендации относительно вывода времени отдыха под себя. Я бы сформулировал их так:

  1. слушайте умные советы и пробуйте все на практике, фиксируя изменения;
  2. Ваш собственный организм сам подскажет, сколько ему нужно отдыха, прислушивайтесь к нему почаще;
  3. помните и всегда держите в голове общие временные интервалы отдыха;
  4. периодически (в зависимости от изменяющихся условий) корректируйте время отдыха;
  5. если не знаете с чего начать, то обкатайте всевозможные временные интервалы отдыха и считайте обратную связь с организма, выберите лучший.

Теперь точно все, осталось помахать друг другу ручкой и попрощаться.

Послесловие

Сколько нужно отдыхать между подходами? Вот на какой вопрос мы сегодня постарались ответить. Уверен, теперь у Вас сформировалась четкая картина относительно “расслабона” на тренировке, и Вам впредь больше не придется возвращаться к этому вопросу.

Вот так, в таком духе, таком разрезе, до новых встреч, мои уважаемые!

Источник: https://ferrum-body.ru/skolko-nuzhno-otdyihat-mezhdu-podhodami.html

Оптимальные промежутки времени между приемами пищи

Наше питание может осуществляться двумя путями: парентеральным и энтеральным. В первом случае все питательные вещества поступают в организм в обход кишечника, посредством внутривенного вливания. Обычно парентеральное питание применяется в ситуациях, когда у пациента нет возможности принимать пищу физиологически адекватным (энтеральным) путем.

Иногда большие перерывы между приемами пищи обусловлены нашим желанием похудеть. Однако данный подход в корне не верен. По мнению многих диетологов, лучше перейти на дробный режим питания, чем увеличивать перерывы между энтеральными приемами пищи, нанося тем самым вред своему здоровью.

Почему важно питаться правильно?

Какой же должен быть перерыв между приемами пищи? С точки зрения физиологии данная величина колеблется в пределах 3–4,5 часов, что обусловлено временем, необходимым для совершения акта пищеварения.

Помимо режимности, существует еще ряд основополагающих принципов здорового питания, в частности:

  • повседневный рацион должен включать в себя продукты животного и растительного происхождения, быть сбалансированным по составу жиров, белков и углеводов;
  • наиболее рациональный 5-разовый тип питания через равные временные промежутки;
  • есть больше кисломолочной продукции с невысоким показателем жирности, овощей фруктов, принимать витаминные комплексы;
  • ужинать следует не менее чем за 2 часа до сна, при этом отдавать предпочтение овощным, крупяным и молочным блюдам;
  • в завтрак и обед обязательно включается белковая пища (мясо, молоко, яйца, творог и т.д.);
  • питьевой режим – пить 1,5–2 литра чистой или профильтрованной воды в день.

Соблюдение описанных правил позволит повысить иммунитет, избежать проблем с ожирением, зубами и снизить вероятность развития сахарного диабета, рака и серьезных проблем с сердечно-сосудистой системой.

Опасность и вред больших перерывов между приемами пищи

В чем же так опасны большие перерывы для приема пищи. В первую очередь это приводит к перевозбуждению пищевого центра и воспалительным заболеваниям желудка, связанным с агрессивным влиянием желудочного сока на слизистый слой. В то же время слишком короткие интервалы приводят к расстройству секреторной и двигательной функций желудочно-кишечного тракта.

При нерациональном подходе к организации рациона существует высокая вероятность появления гастрита. Эта болезнь сопровождается болевыми ощущениями в эпигастральной области, расстройствами стула, изжогой, метеоризмом, чувством тяжести в животе и неприятным запахом изо рта. Отсутствие адекватного лечения приводит к хронизации болезни и повышает риск развития осложнений (например, язвенной болезни желудка).

Советы диетолога, консультация гастроэнтеролога по вопросу оптимальных промежутков времени между приемами пищи

Для ответа на вопрос: “Какой перерыв между приемами пищи будет оптимальным?” – нужно обратиться за консультацией гастроэнтеролога или диетолога. Врач поможет подобрать сбалансированный рацион для здоровья и красоты.

Наиболее распространенная рекомендация – переход на дробный тип питания, основные цели которого – сохранение режимности (3–4 часа между приемами пищи) и уменьшение размера одной порции еды. При соблюдении данной программы грелин (гормон голода) просто не успевает выделяться, поэтому человек должен есть минимум 5 раз в день. Подобный подход направлен на профилактику переедания и эффективное усвоение питательных веществ. Кроме того, если организм “сыт”, он перестает усиленно накапливать стратегические запасы жира, что станет приятной новостью для всех, кто желает правильно питаться и при этом сбросить лишние килограммы.

Источник: https://medbooking.com/blog/article/zheludochno-kishechnyj-trakt/optimalnye-promezhutki-vremeni-mezhdu-priemami-pishchi

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *